√餐餐有蔬菜，确保每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　√天天吃生果，确保每天摄入200～350g的新鲜生果，果汁不能替代鲜果。

　　蔬菜生果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来历，对进步膳食质量起到关键效果。

　　新鲜应季的蔬菜生果，色彩鲜亮，好像鲜活有生命的植物相同，其水分含量高、养分丰厚、滋味新鲜；食用这样的新鲜蔬菜生果对人体健康好处多。

　　依据色彩深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和淡色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色蔬菜，具有养分优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的大多数来自，应留意多挑选。

　　菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等

　　西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、蜜柚、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等

　　挑选和购买蔬菜时要多改换，每天至少到达3～5 种（表1）。夏天和秋天属生果最丰厚的时节，不同的生果甜度和养分素含量不相同，每天至少1～2种，首选应季生果。

　　在一餐的食物中，首要确保蔬菜分量大约占 1/2，这样才能够满意一天“量”的方针。

　　挑选新鲜应季的生果，改换品种购买，在家中或工作单位把生果放在简单看到和便利拿到的当地，这样随意什么时刻都能吃到。

　　以蔬菜菜肴为中心，测验一些新的食谱和调配，让五颜六色的蔬菜生果点缀餐桌，愉悦心境。

　　与液态奶比较，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，能够多品味，丰厚饮食多样性。

　　每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既改换口味，又能满意养分需求（图1）。

　　到达每天相当于300ml液态奶，实践并不难，可依据图2所示进行多种乳制品、不同摄入时刻的组合。

　　杂豆能够和主食调配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡养分效果，进步蛋白质互补和使用。

　　爸爸妈妈要从孩子小的时分就开端注重健康饮食行为的培育，日常日子中营建健康饮食的气氛，以添加孩子对蔬菜、生果、奶类、豆类等食物的喜爱，倡议食物多样的平衡膳食形式。

　　√添加蔬菜和生果、全谷物摄入可下降心血管疾病的发病和逝世危险。添加全谷物的摄入可下降体重添加。

　　√添加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可下降肺癌的发病危险。

　　√大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对下降绝经后女人骨质疏松、乳腺癌的发病危险有必定好处。

　　据2015年我国成人慢性病与养分监测多个方面数据显现，每规范人日蔬菜、生果、全谷物、奶类、大豆及坚果类的均匀摄入量分别为265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于现在我国居民膳食攻略的主张摄入量（图3）。

　　图3 我国居民每规范人日蔬菜、生果、全谷物、奶类、大豆及坚果类食物摄入量

　　蔬菜、生果、全谷物、奶类和豆类是人类膳食的重要组成部分，富含人体所需求的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，奶类和大豆类也是优质蛋白质的重要来历。

　　在不同年龄组人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶类、豆类食物在满意人体对微量养分素和膳食纤维的需求中均占有重要位置。

　　图4 2000kcal平衡膳食形式中不相同的品种食物对膳食部分养分素的奉献率

　　结合我国居民蔬菜摄入量有所削减，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量虽无明显改变，但仍处于较低摄入水平的现况，以及蔬果、全谷物、奶类和大豆制品对膳食养分素的奉献，考虑这应该是形成我国18岁以上成年人视黄醇、维生素B1、维生素B2、维生素C和钙的摄入量遍及较低的根本原因。因而，主张多吃蔬果、全谷物、奶类和大豆制品，以添加β-胡萝卜素、B族维生素、维生素C和钙的摄入，是改进我国居民全体膳食微量养分素摄入水平缺乏、削减养分不良产生的有用行动和重要保障。